비골근 1 - 장비골근, 발목 바깥쪽과 발 아치를 동시에 지키는 근육

장비골근이란?

장비골근(Peroneus longus muscle)은 종아리뼈(비골)의 바깥쪽에서 시작해 발 안쪽까지 길게 뻗어 있는 긴 근육입니다.
주로 발바닥을 바깥쪽으로 돌리는 동작(족외반, eversion)과 함께, 발바닥 아치(특히 가로 아치)를 지탱하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

걷기, 달리기, 방향 전환처럼 하체의 복잡한 움직임을 조절하는 데 필수적인 근육입니다.

해부학적 특징

• 기원(origin): 비골(fibula) 상부 외측면
•  정지(insertion):  제1중족골(base of the 1st metatarsal)과 내측 설상골(medial cuneiform)

• 신경 지배: 천비골신경(superficial fibular nerve, L5–S1)
• 형태 및 위치:
  • 종아리 외측을 따라 내려오며, 발목 바깥 복사뼈(외과)를 돌아 발바닥 깊은 층을 지나 발 안쪽까지 이어짐
  • 발바닥 아래를 가로질러 내측으로 가는 독특한 경로를 가짐

장비골근의 주요 기능

• 족외반(Eversion): 발바닥을 바깥쪽으로 향하게 돌리는 동작
• 족저굴곡 보조(Plantar flexion): 발끝을 아래로 누르는 동작을 보조
• 종족궁(種族弓, 발바닥 내측 종아치) 및 가로아치 지지: 발의 내측 종아치뿐만 아니라 가로 아치(transverse arch) 지지에 핵심적으로 관여
• 보행 및 균형 유지: 걸을 때, 달릴 때, 특히 방향을 급히 바꿀 때 발목의 외측 안정성을 유지

※ 장비골근이 약해지면 발목이 불안정해지고, 발 아치 붕괴나 평발 악화로 이어질 수 있습니다.

장비골근 강화 운동 방법

장비골근은 발목 안정성과 발바닥 아치 지지를 위해 반드시 강화해야 할 중요한 근육입니다.

• 탄력 밴드 외반 운동:
  발에 밴드를 걸고 발바닥을 바깥쪽으로 밀어주는 운동 (족외반 강화)
• 사이드 스텝(Side Steps) with 밴드:
  허벅지나 발목에 밴드를 감고 좌우로 걸어 비골근군 활성화
• 발 외반 걷기(Eversion Walks):
  발바닥을 약간 바깥쪽으로 돌린 채 걸어 비골근을 자극
• 밸런스 패드 훈련:
  불안정한 표면 위에 서서 발목 근육과 장비골근 조정능력 강화
• 플랭크 자세에서 발끝 외반 움직이기:
  코어를 유지하며 발목 외반을 추가하여 장비골근 자극

장비골근 부상과 재활

장비골근은 과사용, 반복적 충격, 잘못된 보행 습관 등으로 인해 쉽게 부상을 입을 수 있는 부위입니다.

 

부상 유형

• 장비골근 건염(Peroneus longus tendinitis): 힘줄의 염증으로 외측 발목 통증 발생
• 힘줄 아탈구(Subluxation): 발목을 삐었을 때 장비골근 힘줄이 복사뼈를 넘어가며 불안정성 초래
• 부분 또는 완전 파열(Rupture): 과도한 부하나 반복 충격에 의한 힘줄 손상

증상

• 발목 바깥쪽 통증 및 부기
• 발목 불안정감
• 보행 시 힘 빠짐, 균형 잡기 어려움

재활 방법

1단계: 통증 및 염증 관리 → 냉찜질, 휴식

2단계: 초기 안정성 운동 → 밴드 이용 외반 운동

3단계: 기능성 훈련 → 균형 잡기, 체중 부하 훈련

4단계: 스포츠 활동 복귀 전 점진적 적응 운동

5단계: 필요 시 물리치료 및 테이핑 보조

장비골근 이모저모

발 아치와 장비골근

장비골근은 발바닥 아치를 가로질러 주행하기 때문에, 아치가 무너지는 것을 막고 충격을 분산시키는 역할을 합니다. 장비골근 기능이 저하되면 평발 진행이 가속화될 수 있습니다.

 

발목 염좌 예방

장비골근은 발목이 안쪽으로 꺾이는 것을 방지하는 역할을 하므로, 스포츠 활동 전 장비골근 워밍업은 필수입니다.

 

달리기와 장비골근

장거리 러너나 트레일 러너는 장비골근이 약할 경우 발목이 쉽게 꺾이거나 피로 골절 위험이 높아지므로 장비골근 강화 운동을 반드시 병행해야 합니다.

 

장비골근은 발목 외측과 발 아치를 동시에 지탱하는 매우 중요한 근육입니다.
이 근육이 튼튼할수록 발목 부상 위험은 줄어들고, 보행과 달리기 효율도 향상됩니다.
정기적인 스트레칭과 강화 운동으로 장비골근을 단련하여 발과 발목의 건강을 오래 지키세요!