장무지굴근(Flexor Hallucis Longus, 長拇趾屈筋) 파헤쳐 보기

장무지굴근(Flexor Hallucis Longus)은 발의 엄지발가락 굽힘을 담당하는 핵심 근육으로, 보행, 점프, 발목 안정성에 중요한 역할을 합니다. 

1. 장무지굴근(Flexor Hallucis Longus, FHL)이란?

장무지굴근(長拇趾屈筋)을 종아리 뒤쪽 깊은 층(하퇴 심부근)에 위치한 근육으로, 비골(종아리뼈) 중간 후방에서 시작해 발목과 발바닥을 지나 엄지발가락(1지) 말단 지골의 발바닥면에 붙는 긴 근육입니다. 힘줄은 발목 안쪽의 뼈(내측 복사뼈) 아래와 거골 후결절, 재거돌기(종골의 일부)를 통과하여, 엄지발가락 아래로 주행합니다.

이 근육은 발의 종적 아치와 관련된 매우 중요한 근육으로, 걷기나 점프할 때 강한 추진력과 착지 안정성에 크게 기여합니다.

2. 해부학적 구조

• 기원(Origin): 비골(Fibula) 뒤쪽 하단 2/3
• 정지(Insertion): 엄지발가락 말절골(distal phalanx)
• 신경 지배(Nerve supply): 경골신경(Tibial nerve)
• 혈액 공급(Blood supply): 후경골동맥(Posterior tibial artery)

3. 주요 기능

•  엄지발가락 굽힘 (Flexion of the big toe) :  엄지발가락 끝을 발바닥 쪽으로 당기는 역할
• 발목 발바닥 굴곡 보조 (Plantarflexion)

     - 발목을 아래로 굽히는(발끝을 낮추는) 동작을 보조

     - 발끝으로 서기, 점프 착지 시 균형 유지에 기여

•  발 아치 유지 (Medial longitudinal arch support): 발의 내측 아치를 지지해 평발 예방과 보행 효율성 향상
• 발목 내번: 발을 안쪽으로 돌리는 움직임에 기여하며, 후경골근, 장지굴근과 함께 동작
• 보행 및 추진력: 보행 시 엄지발가락으로 지면을 밀어낼 수 있게 해줍니다. 이는 걷기, 달리기, 점프 등 대부분의 하체 움직임에 결정적
• 균형 유지: 서 있을 때 발의 균형을 잡는 데 기여

4. 부상과 원인

 가. 흔한 부상 유형

 1) 장무지굴근건염(FHL Tendinitis): 과도한 사용으로 발생하는 염증

    반복적 사용, 과사용, 신발 문제 등으로 장무지굴근 힘줄의 염증이나 마찰, 유착이 심해질 수 있습니다. 이러한 증상은 특히 발레리나·무용수, 달리기 선수에게 많이 발생(‘무용수의 건염’)

 2) 엄지발가락 통증: 발레, 육상, 체조 등에서 흔함 발목 안쪽, 엄지발가락, 발바닥 부위에 통증 및 뻣뻣함이 동반될 수 있습니다. 무지외반증, 만성 발목 통증 등 과도 연관성이 있습니다.

 3) 발목 불안정성: 장무지굴근 약화 시 착지 충격 흡수 능력 저하

 4) 기능 저하: 엄지 움직임 저하, 보행 패턴 변화, 발목의 반복적 염좌로 진행될 수 있음. 

 나. 원인

• 반복적인 발끝 서기 동작(발레, 점프)
• 과도한 보행 및 러닝
• 불충분한 스트레칭 및 근력 부족

 다.    부상 예방 방법

• 충분한 스트레칭: 발목 및 발가락 근육을 사전에 이완
• 점진적 부하 증가: 갑작스러운 고강도 훈련 지양
• 발 아치 지지 신발 사용: 적절한 쿠션감과 아치 지지 기능
• 휴식과 회복: 장시간 활동 후 충분한 휴식 확보

6. 강화 운동

 가. 수건 당기기(Towel Curl)

• 바닥에 수건을 두고 엄지발가락 포함 발가락으로 당기기
• 10~15회 3세트 반복

 나. 밴드 저항 엄지발가락 굽힘

• 밴드를 엄지발가락에 걸고 아래로 굽힘
• 저항을 이용해 10~12회 3세트 수행

 다. 발끝 들기 & 까치발 유지

• 벽 잡고 발끝으로 올라간 후 3~5초 유지
• 15회 3세트 반복

7.  스트레칭, 마사지

 가.  스트레칭

  앉아서 발목을 잡고 엄지발가락을 천천히 위로 젖혀서 발바닥면을 충분히 스트레칭합니다. 필요하면 발바닥 볼 부위를 아래로 눌러주면 유연성 확보에 좋습니다.

 나.  마사지

 폼롤러, 마사지볼, 마사지건을 이용해 엄지발가락과 발목 사이 근육 및 힘줄 주변을 풀어주기.

8. 알아두면 유용한 팁

• 무지외반증 예방: 장무지굴근이 뻣뻣하거나 약하면 무지외반증 진행이 빨라집니다. 스트레칭과 근력 운동을 병행하세요.
• 보행 교정: 엄지발가락을 바닥에 디디는 보행 습관이 중요하며, 발의 내측 아치 붕괴(평발) 방지도 도움이 됩니다.
• 발레 등 극한 사용 시: 장무지굴근 과사용이 힘줄염(무용수의 건염) 원인이 되므로, 부드러움을 유지하는 것이 매우 중요합니다.
• 스포츠/등산 등 운동 전후: 발목, 종아리, 엄지발가락을 함께 풀어주는 것이 효과적
• 장시간 서 있는 직업(요리사, 판매직) 종사자: 주기적으로 발 스트레칭과 마사지 필요
• 다른 근육과의 협응  :  후경골근, 장지굴근 등과 함께 아치 지지 및 발목 안정을 위한 협응 트레이닝이 효과적

장무지굴근(Flexor Hallucis Longus)은 엄지발가락의 굽힘뿐 아니라 보행 안정성, 발 아치 유지, 점프와 착지의 충격 흡수까지 담당하는 중요한 근육입니다. 이 근육이 약해지면 발목 통증이나 부상 위험이 커지므로 평소 꾸준한 스트레칭과 근력 운동이 필요합니다. 위에서 소개한 운동법과 예방 팁을 실천해 건강한 발과 발목을 유지해 보세요.