비골근 3 - 제3비골근, 등과 발목 안정성의 숨은 조력자

제3비골근( Peroneus tertius muscle)이란?

제3비골근(Peroneus tertius muscle) 또는 단비골근3(短腓骨筋三)는 종아리 바깥쪽(비골)에서 발등으로 이어지는 작고 얇은 근육입니다.
장비골근, 단비골근과 함께 비골근군을 이루는 세 번째 근육으로,*발등을 들어올리는 족배굴곡(발등굴곡 dorsiflexion)과 발바닥을 바깥쪽으로 돌리는 족외반(eversion)을 돕습니다.

겉으로 드러나지 않는 작은 근육이지만, 발목 앞쪽의 안정성 유지와 보행 보조에 중요한 역할을 합니다.

 

해부학적 특징

• 기원(origin):비골(fibula) 하부 전면
• 정지(insertion):제5중족골(base of the 5th metatarsal)
• 신경 지배:심비골신경(deep fibular nerve, L5–S1)
• 형태 및 위치: 

      - 종아리 바깥쪽 아래에서 발등으로 이어지며, 발목 앞쪽 외측 복사뼈(외과) 근처를 지나 제5중족골에 부착

      - 장비골근·단비골근과 달리 발등으로 연결

   

제3비골근의 주요 기능

• 발등굴곡(Dorsiflexion):발등을 위로 들어 올려 발끝이 땅에 끌리지 않게 함
• 족외반(Eversion):발바닥을 바깥쪽으로 돌려 균형 유지
• 발목 전면 안정화:발등과 발목 앞쪽 근육의 보조적 역할 수행

※ 제3비골근이 약화되면 발등 올리기 기능 저하, 보행 불편, 발목 불안정성이 나타날 수 있습니다.

 

제3비골근 강화 운동 방법

제3비골근은 작은 근육이지만, 걷기와 달리기의 효율성을 높이기 위해 꼭 관리해야 할 부위입니다.

• 발등굴곡 밴드 운동: 발등에 밴드를 걸고 위쪽으로 당겨 발등 올리기
• 힐 워킹(Heel Walking): 발뒤꿈치로 걷는 운동으로 발등 근육 활성화
• 밴드 족외반 운동: 발바닥을 바깥쪽으로 당겨 족외반 기능 강화
• 발등 들기 레그 리프트: 앉은 자세에서 발등을 천천히 올렸다 내리기 반복
• 밸런스 패드 위 발등굴곡 유지: 균형을 잡으며 발등을 들고 버티기

 

제3비골근 부상과 재활

부상 유형

• 힘줄 염증(Tendinitis): 과사용으로 인한 발목 앞쪽 통증
• 신경 압박 증후군: 심비골신경 압박으로 발등 감각 이상
• 기능 저하: 발등 들기 약화로 보행 시 발끝이 끌리는 현상

증상

• 발목 앞쪽 또는 발등 통증
• 발끝 끌림으로 인한 보행 불편
• 달리기, 등산 후 발목 앞 통증

재활 방법

1단계: 통증 관리 → 휴식, 냉찜질, 소염제
2단계: 가벼운 발등 들기 운동 시작
3단계: 밸런스 및 체중 부하 운동
4단계: 스포츠 복귀 전 점진적 적응 훈련

 

제3비골근 이모저모

• 작은 근육이지만 중요한 역할

      제3비골근은 크지 않지만, 발등 들기와 발목 앞 안정성에 꼭 필요합니다.

• 발처짐 예방

     제3비골근이 약화되면 발처짐(Foot Drop) 증상이 나타날 수 있어, 발등 근력 운동이 매우 중요합니다.

• 스포츠 퍼포먼스 향상

     걷기, 달리기, 등산 등 발끝을 들어야 하는 모든 동작에서 제3비골근이 안정적인 움직임을 지원합니다.

 

제3비골근(단비골근3)은 발등과 발목의 숨은 조력자로, 작지만 매우 중요한 근육입니다.
잘 드러나지 않아 관리가 소홀해지기 쉽지만, 족배(발등)굴곡과 족외반 기능 회복, 발목 안정성 강화를 위해 꼭 신경 써야 합니다.
꾸준한 스트레칭과 근력 운동으로 발과 발목 건강을 지켜보세요.