비골근 2 - 단비골근, 발목 외측 안정성을 책임지는 근육

 

단비골근(短腓骨筋)이란?

단비골근(Peroneus brevis muscle, Fibularis brevis muscle)은 종아리뼈(비골)의 바깥쪽 아래에서 시작해 발 바깥쪽으로 이어지는 짧은 외측 근육입니다.
발목 바깥쪽을 지지해 발목 염좌(삐끗함) 예방과 발의 외반(바깥쪽 돌림) 동작을 담당합니다.
걷기, 달리기, 방향 전환 같은 일상 움직임과 스포츠 활동에 꼭 필요한 근육으로, 운동선수뿐만 아니라 평소 발목이 잘 꺾이는 분들이 반드시 관리해야 할 중요한 근육입니다.

 

 

해부학적 특징

• 기원(origin): 비골(fibula) 중·하부 외측면
• 정지(insertion): 제5중족골(base of the 5th metatarsal)

• 신경 지배: 천비골신경(superficial fibular nerve, L5–S1)
• 형태 및 위치:

      - 종아리 바깥쪽 아래에서 시작해 발목 외측 복사뼈(외과)를 지나 발 바깥쪽(새끼발가락 부위)에 부착

      - 장비골근 아래에 겹쳐진 짧은 근육

 

단비골근의 주요 기능

• 족외반(Eversion): 발바닥을 바깥쪽으로 돌리는 동작의 주동근
• 발목 외측 안정화: 발목이 안쪽으로 꺾이는 현상(내반)을 막아 발목 염좌를 예방
• 보행 시 균형 유지: 미끄러운 길이나 방향 전환 시 몸의 균형을 잡아주는 역할

※ 단비골근이 약화되면 발목이 자주 꺾이거나 불안정해질 수 있습니다.

 

단비골근 강화 운동 방법

단비골근은 발목 부상 예방과 보행 안정성을 위해 꼭 강화해야 할 근육입니다.

• 밴드 외반 운동: 발에 탄력 밴드를 걸고 발을 바깥쪽으로 밀어내는 운동 (족외반 강화)
• 사이드 스텝(Side Steps) with 밴드: 무릎이나 발목에 밴드를 감고 좌우로 걸으며 외측 근육 활성화
• 외반 걷기(Eversion Walk): 발바닥을 살짝 바깥쪽으로 비틀며 걷기
•  밸런스 패드 서기: 불안정한 표면 위에 서서 발목 근육 강화
• 플랭크 자세에서 발 외반 움직이기: 플랭크 자세를 유지하며 발을 바깥쪽으로 당겨 단비골근 자극

단비골근 부상과 재활

부상 유형

• 단비골근 건염(Tendinitis):
  반복된 사용이나 잘못된 보행 습관으로 힘줄에 염증 발생
• 단비골근 힘줄 아탈구(Subluxation):
  발목 염좌로 인해 힘줄이 복사뼈를 넘어가는 현상
• 힘줄 파열(Rupture):
  강한 충격이나 지속적인 무리로 인한 부분 또는 완전 파열

증상

• 발목 바깥쪽 통증 및 불안정감
• 발목 꺾임이 잦아짐
• 걸을 때 힘 빠짐

재활 방법

1단계: 통증 완화 → 휴식, 냉찜질, 소염제
2단계: 초기 가벼운 운동 시작 → 밴드 외반 운동
3단계: 균형 훈련 → 밸런스 패드, 외반 걷기
4단계: 스포츠 복귀 전 체중 부하 훈련
5단계: 필요 시 테이핑, 물리치료 병행

 

단비골근 이모저모

발목 염좌 예방의 열쇠

단비골근이 강할수록 발목이 안쪽으로 꺾일 위험이 줄어들어 발목 삠 예방에 효과적입니다.

평발과의 연관성

발이 안쪽으로 무너지면서 외측 근육인 단비골근이 과도하게 늘어나거나 약해질 수 있습니다. 평발 교정 시 단비골근 강화가 필요합니다.

스포츠 퍼포먼스 향상

축구, 농구, 배구, 테니스 등 빠른 방향 전환이 필요한 스포츠에서 단비골근이 강하면 발목 안정성이 크게 향상됩니다.

 

단비골근은 발목 외측을 지지하며, 발의 외반과 균형 유지에 필수적인 근육입니다.
스포츠 선수뿐만 아니라 일상에서 발목이 자주 꺾이는 사람에게도 매우 중요한 역할을 하며, 꾸준한 강화 운동과 스트레칭으로 발목 건강을 지키는 습관을 만들어보세요.