종아리근육 2 - 가자미근(Soleus muscle) 파헤쳐 보기

 

가자미근이란?

가자미근(Soleus muscle)은 종아리 뒤쪽 깊은 층에 위치한 근육으로, 겉에서 보이지 않지만 종아리의 실질적인 두께와 지구력을 담당하는 근육입니다. 가자미근이라는 이름이 붙여진 것은 근육 모양이 가자미 생선처럼 넓고 납작하다는 데서 유래되었고 가자미근의 영어 명칭 Soleus 는 평평한 신발 밑창을 의미하는 라틴어 solea에서 유래하는데서도 알 수 있듯이 이 근육은 모양이 넓고 납작한 것이 특징입니다.  비복근(gastrocnemius muscle)과 함께 종아리근육, 즉 하퇴삼두근(triceps surae)을 이루며, 지속적인 발목 움직임과 정맥순환을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다. 주로 지근섬유(slow-twitch)로 구성되어, 오래 서 있기, 자세 유지 등 지속적인 힘을 내는데 특화되어 있습니다. 느린 속도의 움직임에서 오래 작용하기 때문에, "지구력 근육"이라고도 불립니다.

해부학적 특징

• 기원(origin): 경골(tibia)과 비골(fibula)의 후면부
• 정지(insertion): 아킬레스건(Achilles tendon)을 통해 종골(calcaneus, 발꿈치뼈)에 부착
• 신경 지배: 경골신경(tibial nerve, S1–S2)
• 형태 및 위치

       - 비복근 아래쪽 깊숙이 위치한 넓고 편평한 근육

       - 가자미근은 근육 자체가 넓고 납작한 모양이며, 가자미근에 연결된 힘줄도 평평하고

         넓게 펼쳐진 형태를 띱니다.  이를 흔히  ‘건막(tendinous aponeurosis)’, 즉 힘줄막

         또는 편건(扁腱)이라고 불리는 구조로 분류됩니다.

      - 가자미근의 상부에는 하얗고 질긴 건막(aponeurosis)이 넓게 퍼져 있어, 이를 기준

        으로 근섬유가 위아래로 나뉘어 부착됩니다. 이 구조는 가자미근의 전체 면적에 걸쳐 균일하게 힘을 전달하고,

        장시간 지속적인 힘 발휘에 효율적인 형태입니다. 

       - 가자미근의 하부 힘줄은 비복근의 힘줄과 합쳐져 아킬레스건(Achilles tendon)을 형성합니다. 이 때문에

         아킬레스건은 비복근과 가자미근이 함께 만드는 복합 건 구조로 볼 수 있습니다.  

 

가자미근의 주요 기능

 

 

• 족저굴곡(plantarflexion): 발끝을 아래로 누르는 동작 (특히 무릎이 굽혀진 상태에서 더 잘 작용)
• 정적 자세 유지: 서 있을 때 균형을 유지하고, 발을 통한 미세 조절을 돕는다
• 정맥펌프 역할: 하지 정맥의 혈액을 심장 쪽으로 끌어올리는 데 중요한 작용 → 하지 혈액 순환에 결정적
• 지구성 움직임에 특화: 오래 걷기, 오랜 시간 서 있기 등에서 지속적으로 작용

가자미근 강화 운동 방법

가자미근은 비복근과 달리 무릎이 굽혀진 상태에서 더 활성화되므로, 운동 시 이를 고려해야 합니다.

• 시티드 카프 레이즈(Seated Calf Raise): 의자에 앉은 상태에서 발뒤꿈치를 드는 운동. 가자미근 강화의 대표적 방법
• 밴드 저항 족저굴곡: 고무 밴드를 발끝에 걸고 발을 아래로 눌러서 저항을 주는 운동
• 벽 밀기 카프 레이즈(Wall Calf Raise): 무릎을 살짝 구부린 채 발뒤꿈치를 들어올리는 동작
• 느린 템포의 발끝 들기: 3초 올리고 3초 내리는 천천히 반복하는 운동으로 근지구력 향상에 효과적
• 스텝 카프 레이즈: 계단 가장자리에서 천천히 내렸다가 올리기를 반복

가자미근의 부상과 재활

가자미근은 일반적으로 잘 손상되지 않지만, 지속적인 과사용, 근육 경직, 무리한 운동 후 통증이 발생할 수 있습니다.

• 주요 부상 유형 : 가자미근 근막염 또는 과긴장, 아킬레스건 통증, 종아리 피로 누적 및 딱딱한 느낌
• 증상      

        -   종아리 깊은 부위의 뻣뻣함 또는 묵직한 통증

         -  오래 걷거나 서 있을 때 통증

         - 발뒤꿈치 또는 발목 뻣뻣함 동반

재활 방법

• 1단계: 가벼운 스트레칭과 폼롤링 → 경직 완화
• 2단계: 저강도 시티드 카프 레이즈로 가자미근 재활 시작
• 3단계: 밴드를 이용한 저항성 족저굴곡 훈련
• 4단계: 점진적 체중 부하 및 고강도 반복 훈련

가자미근 이모저모

• 정맥순환 펌프 역할
  가자미근은 종아리의 정맥을 압박하여 하지 정맥혈을 심장으로 되돌리는 펌프 역할을 수행합니다. 이 기능이 약화되면 다리 부종, 하지 정맥류, 순환장애 위험이 증가합니다.
• 가자미근과 종아리 경련(쥐)
  수면 중이나 운동 후 종아리에 쥐가 잘 나는 경우, 가자미근의 피로와 전해질 불균형이 주요 원인이 될 수 있습니다.
  특히 고령자나 운동 초보자에게 흔하게 발생합니다.
• 비복근과의 차별성
  비복근은 무릎을 펴고 있을 때 잘 작용하는 반면, 가자미근은 무릎이 굽혀진 상태에서 활성화되기 때문에, 두 근육을 구분해서 강화하는 것이 하퇴 기능 회복에 효과적입니다.
• 혈관질환 위험군에서의 중요성
  고령자, 당뇨병 환자, 좌식 생활이 많은 사람의 경우 가자미근의 기능 저하는 하지 혈류 문제를 악화시킬 수 있으므로 정기적인 강화 운동이 권장됩니다.

결론

가자미근은 종아리 깊숙한 곳에 숨어 있지만, 발목의 안정성, 혈액순환, 지구력 움직임 유지에 필수적인 근육입니다. 겉으로 잘 드러나지 않아 소홀히 하기 쉬우나, 좌식 생활, 고령, 운동 부족 등이 누적되면 가자미근 기능이 약화되어 다양한 순환 및 근골격계 문제가 발생할 수 있습니다.
시티드 카프 레이즈나 무릎을 굽힌 상태의 발끝 들기 운동 등으로 꾸준히 강화하고, 스트레칭과 폼롤링으로 유연성을 관리해주면 건강한 종아리와 하체 기능을 유지할 수 있습니다.