햄스트링 Ⅰ - 대퇴이두근 장두 (Biceps Femoris Long Head)

햄스트링(Hamstrings)은 허벅지 뒤쪽에 위치한 세 개의

근육 그룹을 지칭합니다.
이 근육들은 고관절(엉덩이)과 슬관절(무릎) 기능에 모

두 관여하며, 엉덩이 신전(hip extension)과 무릎 굴곡

(knee flexion)의 핵심 역할을 담당합니다.

햄스트링은 달리기, 점프, 계단 오르기, 앉았다 일어나

기 등의 일상적인 움직임뿐만 아니라, 축구, 농구, 육

상과 같은 스포츠 동작에서 매우 중요한 역할을 합니

다.

햄스트링은 크게 대퇴이두근 (Biceps Femoris) , 반건

양근 (Semitendinosus) , 반막양근 (Semimembranosus)

으로 구분합니다. 

대퇴이두근은 허벅지 뒤쪽에 위치한 이두근(biceps muscle)

입니다. 이 이름은 두 개의 머리(heads)를 가진 근육

이라는 뜻으로, 장두(Long Head)와 단두(Short Head)로

나뉩니다. 

 

 

이 중 대퇴이두근 장두 (Biceps Femoris Long Head)

는 엉덩이와 무릎 관절 모두를 가로지르는 이중 관절

근육(biarticular muscle)으로, 엉덩이 신전(hip exten

sion)과 무릎 굴곡(knee flexion)에 중요한 역할을 합니

다.

1.  기본 정보

가. 소속: 햄스트링(Hamstring Muscle Group) 

나. 위치: 허벅지 뒤쪽(Posterior Thigh), 외측(Lateral Side)

다. 기원(Origin): 좌골결절(Ischial Tuberosity) 

라. 정지(Insertion): 비골두(Head of the Fibula)

마. 신경지배(Nerve Supply)

  : 좌골신경(Sciatic Nerve) → 경골 신경(Tibial Division)

바. 혈액 공급: 심부 대퇴동맥 (Deep Femoral Artery)

사. 관절수: 이중 관절(Biarticular Muscle) → 엉덩이와

                   무릎을 모두 가로지름

사. 근육 작용(Muscle Action):

  (1) 엉덩이 신전(Hip Extension)

  (2) 무릎 굴곡(Knee Flexion)

 (3) 하퇴 외회전(Lateral Rotation of Lower Leg)

                                                                 - 무릎이 굽혀졌을 때

 

2. 기능적 역할

가. 엉덩이 관절(hip joint)

 (1) 고관절을 신전하여 달리기나 점프 같은 동작에서

추진력을 생성합니다.

 (2) 대둔근(gluteus maximus)과 함께 강력한 힙 익스텐

션을 담당합니다.

 

나. 무릎 관절(knee joint)

 (1) 무릎을 굽히는 주 동작을 담당하며, 보행과 달리

기 시 매우 중요한 역할을 합니다.

 (2) 하퇴를 외회전시켜 회전 동작에서도 기여합니다.

 

다. 보행 및 달리기(Gait and Running)

 (1) 스프린트와 같은 빠른 움직임에서 지면을 밀어내

는 파워를 제공합니다.

 (2) 특히 '햄스트링'이 약할 경우, 보행 불균형과 부상

위험이 증가할 수 있습니다.

 

3.  부상과 문제점

가. 햄스트링 근육 손상(Hamstring Strain)

대퇴이두근 장두는 고속 움직임(스프린트) 중 가장 흔

하게 손상됩니다.

나. 근력 불균형(Muscle Imbalance)

대퇴사두근(quadriceps)과의 비율이 깨질 경우, 햄스트

링 부상의 위험이 증가합니다.

다. 좌골신경통(Sciatica)

좌골신경과 인접하여, 과도한 긴장 시 신경 증상(저림,

통증)이 발생할 수 있습니다.

 

4. 강화 및 스트레칭 운동

가. 강화 운동(Strengthening Exercises)

(1) 레그 컬(Leg Curl): 머신을 활용해 무릎 굴곡을

강화합니다.

(2) 루마니안 데드리프트(Romanian Deadlift): 힙 신

전 근력을 키우고 장두의 기능을 개선합니다.

(3) 글루트 햄 레이즈(Glute-Ham Raise): 햄스트링

전반을 강화하는 효과적인 운동입니다.

(4) 힙 쓰러스트(Hip Thrust): 고관절 신전력을 증가

시켜 달리기나 점프 성능을 향상합니다.

 

나. 스트레칭 운동(Stretching Exercises)

(1) 스탠딩 햄스트링 스트레치(Standing Hamstring

Stretch)

(2) 다운독(Downward Dog) – 요가 동작으로 햄스

트링과 종아리를 동시에 늘려줍니다.

(3) PNF 스트레칭(Proprioceptive Neuromuscular

Facilitation): 햄스트링 유연성을 높이기 위한 신경

근 스트레칭 기법입니다.

 

5. 운동 팁 및 주의사항

가. 균형 있는 운동 수행: 햄스트링과 대퇴사두근을

균형 있게 강화해야 합니다.

나. 가동 범위 유지: 운동 시 허리와 무릎의 가동

범위를 잘 유지해야 부상을 예방할 수 있습니다.

다. 정확한 자세: 무리한 중량보다 올바른 자세와

동작 패턴이 우선되어야 합니다.

라. 부상 예방: 과사용(overuse)을 방지하기 위해

충분한 스트레칭과 휴식이 필요합니다.

 

6. 결론

 대퇴이두근 장두는 달리기, 점프, 계단 오르기와

같은 일상적인 움직임부터 고강도 스포츠 동작까지 다

양한 역할을 하는 근육입니다.
올바른 강화와 스트레칭을 통해 부상을 예방하고 기능

을 최적화할 수 있습니다!