탄수화물(Carbohydrates) Ⅱ - 근육 내 글리코겐 저장량을 늘리기 위한 전략

 

1.  글리코겐 리필 윈도우 활용(Glycogen Refill Window)

 

  가.  글리코겐 리필 윈도우 (Glycogen Refill Window)란 ?

     운동 후 근육의 글리코겐 합성이 극대화되는 시간 창입니다.

    이 기간동안 고갈된 글리코겐을 빠르게 보충할 수 있습니다.

 

 나. 핵심 개념

    (1) 운동 후 근육의 글리코겐 저장 효율이 2배 증가

      - 운동 후 탄수화물 섭취 → 글리코겐 보충 & 근손실 방지

    (2) 운동 후 영양 섭취 타이밍이 중요

       전통적으로는 운동 후 30~60분이 황금 시간대라고 했으나,

     최근 연구에 따르면 2~3시간 이내에 적절한 영양을 섭취하면

     효과를 볼 수 있음

 

다. 글리코겐 리필 윈도우 활용 운동 후 식사 전략

 (1) 운동 후 30~2시간 사이가 가장 효과적
 (2) 소화가 잘되는 탄수화물을 중심으로 단백질을 적절히 포함하면, 

      글리코겐 저장이 극대화됩니다

    - 탄수화물: 체중(kg)당 0.5~1.0g (예: 70kg → 35~70g 탄수화물)

    - 단백질: 체중(kg)당 0.3~0.5g (예: 70kg → 20~35g 단백질)
 (3) 글리코겐 리필을 극대화할 수 있는 식단 예시

     - 근육량 증가를 목표로 하는 식단에서 운동 후 간식 개념의 식단

      형태임,

    - 정식 식사 메뉴인 경우 탄수화물과 단백질 비율, 기타 메뉴를

      추가하여 섭취하면 됩니다.

(예시1) 고구마 +  닭가슴살
◌ 메뉴: 조리한 고구마 100g(탄수화물 약 39.4g)             조리한 닭가슴살 100g(단백질 약 27.8g) ◌ 장점: 고구마는 중간 정도의 혈당지수를 가진 탄수화물로 글리코겐 보충에 적합            하며, 닭가슴살이 근육 회복을 돕습니다.

 

(예시2) 바나나 + 유청 단백질 쉐이크
◌ 메뉴: 바나나 1개 100g ( 탄수화물 약 20g)             유청 단백질 파우더 1스쿱 30~35g, (단백질 약 20~25g) ◌ 장점: 준비가 간단하고 소화가 빠르며, 바나나의 포도당과            유청 단백질의 필수 아미노산이 운동 후 회복을 가속화합니다.

 

(예시3) 호밀 토스트 + 계란
◌ 메뉴: 통밀 토스트 2장, 56g (탄수화물 약 20~30g)             삶은 달걀 2개 또는 스크램블 에그 100g (단백질 약 12~14g) ◌ 장점: 통밀 토스트는 섬유질과 비타민 B군을 공급하고,            계란은 완전 단백질로 근육 회복에 도움을 줍니다.

 

(예시4) 그릭 요거트 + 그래놀라 볼
◌ 메뉴:  그래놀라 50g (탄수화물 약 35g)               무가당 그릭 요거트 200g (단백질 약 15~20g) ? ◌ 장점: 소화가 빠르며, 글리코겐 리필과 단백질 보충을 동시에            충족할 수 있는 간편한 식사입니다.

 

(2)  핵심 포인트

 - 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취 비율 = 3:1 ~ 4:1 비율이 효과적

 - 간편성과 소화:

  운동 후 소화가 빠른 탄수화물과 단백질 식단을 선택하세요.

- 운동 강도에 따른 조정:

  고강도 운동 후에는 탄수화물 섭취량을 늘리고,

  저강도 운동 후에는 단백질 섭취량을 증가하는 식단으로 수정

 

 2. 크레아틴과 탄수화물 병행 섭취

  가. 크레아틴과 탄수화물을 함께 섭취하면 글리코겐 저장량 증가

       연구에 따르면 크레아틴 보충 시 글리코겐 저장이 15~20% 증가

  나.  방법: 운동 후 “크레아틴 3~5g + 탄수화물(바나나, 쌀밥)” 섭취  

  다.  추천 조합

      크레아틴 + 바나나 + 단백질 쉐이크

      크레아틴 + 감자 + 닭가슴살

 

3. 탄수화물 로딩 (Carb Loading)

  가. 개념

      - 운동 전 고 탄수화물 식단을 섭취하여 글리코겐 저장량을 증가

       시키는 방법

      - 마라톤, 철인 3종 경기 같은 지구력 운동 선수들이 주로 활용

       하지만, 근력 운동에도 효과적

  나. 방법

      - 운동 3~6일 전부터 탄수화물 섭취량을 증가:

        체중 1kg당 7~12g 탄수화물

       (예: 70kg 선수 → 하루 500~800g 탄수화물 섭취)

      -  훈련 강도를 줄여서 글리코겐 소모를 최소화

      -  운동 전날 & 당일 아침에는 빠르게 흡수되는 탄수화물 섭취

  다. 결과

     - 근육과 간에 저장된 글리코겐 양이 평소보다 50~100% 증가

     - 운동 중 에너지 부족 현상(번아웃) 예방

  라. 추천 음식

     - 고구마, 현미, 퀴노아, 오트밀 → 복합 탄수화물로 안정적인

      에너지 공급

    - 바나나, 감자, 흰 쌀밥 → 운동 직전 & 직후에 빠른 글리코겐 충전

 

4. 글리코겐 고갈 후 채우기 전략(Glycogen Supercompensation)

  가. 원리

     3~5일동안 탄수화물 섭취를 제한하면서 운동 강도를 높여

     근육 내 글리코겐을 거의 고갈시킨 후 2~3일 동안 탄수화물을

     섭취했을 때 글리코겐 저장량이 평소보다 더 증가하는 효과

     발생 (탄수화물 로딩보다 극단적인 방법)

 

 나. 방법

    (1) 1단계: 글리코겐 고갈 단계 (3~5일)

       - 고강도 운동을 수행하면서 탄수화물 섭취를 제한

      - 탄수화물은 체중 1kg당 2~3g 이하로 제한, 단백질과 지방

       위주의 식단 유지

   (2) 2단계: 글리코겐 초과 보충 단계 (2~3일)

     - 운동 강도를 줄이면서 탄수화물 섭취를 급격히 증가

     - 탄수화물은 체중 1kg당 7~12g으로 섭취

    - 글리코겐이 초과 저장(Supercompensation) 되면서 평소보다

      50~100% 더 높은 수준까지 축적

 

 다. 결과

   - 근육 내 글리코겐 저장량이 폭발적으로 증가      

   - 지구력 운동(마라톤, 철인3종 경기)뿐만 아니라 근력 운동에도

     긍정적 효과

 

라.  주의

  고강도 훈련 후 탄수화물 섭취가 충분하지 않으면 피로가

  심해질 수 있음

 

마. 적용 대상

    - 근력 운동 선수(보디빌딩, 파워리프팅) & 지구력 운동 선수 모두

     활용 가능

    - 탄수화물 로딩보다 극단적인 방법으로, 경기나 대회 전에만 활용

     하는 것이 좋음

 

5.  충분한 수분 섭취

가. 글리코겐은 수분과 함께 저장됨

  - 글리코겐 1g 저장 시 약 2.7g의 물이 필요

  - 수분이 부족하면 글리코겐 저장 효율 감소

나. 방법

  - 하루 최소 체중(kg) x 30~40ml의 물 섭취

  - 운동 전, 중, 후 충분한 수분 보충

 

6. 결론

◌ 글리코겐 저장량을 늘리는 핵심 전략

- 탄수화물 로딩 (Carb Loading)
 - 운동 후 30~60분 이내 탄수화물+단백질 섭취
 - 글리코겐 고갈 후 재충전 전략 활용
 - 크레아틴과 탄수화물 함께 섭취
 - 충분한 수분 섭취

◌ 이 방법들을 활용하면 근육 내 글리코겐 저장량을 극대화하여

 운동 퍼포먼스를 향상시킬 수 있습니다!

운동 후 간식 메뉴